Как лучше засыпать после каникул и отпуска? 5 советов сомнолога для детей и взрослых

Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук и практикующий сомнолог считает, что в сентябре обязательно нужно потратить силы и время, чтобы восстановить правильный режим сна. Сделать это по силам каждому.

Летом легко изменить свой график сна (особенно летом 2020 года). Ведь это было время каникул, для многих – удалённой работы и просто отпусков. Сложности всегда наступают, когда пора вернуться к более загруженному осеннему графику. Ранний звонок будильника, сборы в школу и на работу, дорога, труд – и для больших, и для маленьких, дорога домой, домашняя работа и обязанности по дому. Всё это делает приготовление ко сну более спешным и суетливым. Важно постепенно и упорно восстанавливать правильный режим сна, прежде чем хаос в школе и на работе разразится в полной мере. Ведь во время сна мы не только развлекаем себя снами и проверяем удобство матраса, подушек и одеяла. Восстановление мышц и укрепление памяти – вот два важных процесса, происходящих ночью, без которых активная дневная жизнь весьма трудна.

1. Придерживайтесь постоянного времени пробуждения

Просыпайтесь в одно и то же время все семь дней в неделю, без исключений. Это создаст эффект «домино», который приведёт вас, в целом, к удобному для вашего организма распорядку дня. Постоянное время подъёма рано или поздно отрегулирует время приёма пищи, сборов на работу и учёбу, количество свободного времени и, конечно же, время отхода ко сну.

Даже по выходным попытки наверстать «упущенное» время сна непродуктивны. Несомненно, в дни свободные от труда вы почувствовать себя лучше, но ваша концентрация, настроение и эффективность в будни по-прежнему будут ухудшатся, если вы недосыпаете. Рабочие дни будут намного более терпимыми, если вы не дадите себе и своим домашним спать до полудня по субботам и воскресеньям!

2. Убедитесь, что всем домашним ежедневно достаточно солнечного света и физической нагрузки

Этот совет очень важен для родителей! Сделайте нормой ежедневно выполнение зарядки (оптимально) или просто некоторых простых упражнений вашими детьми. Особенно, если школьники обучаются дистанционно. Убедитесь, что дети по-прежнему выходят на улицу и получают немного солнечного света в течение дня.

Физические упражнения и воздействие естественного солнечного света – ключ к сохранению здравомыслия и к регулированию нормального циркадного ритма (циклическая интенсивность различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи). Всем, кто работает и учится дома, следует уделять первоочередное внимание тому, чтобы проводить не менее 30 минут на улице ежедневно и тратить 20-30 мин. на кардио-упражнения каждый день. Только не сдвигайте их начало слишком близко к ночи!

3. Установите – и придерживайтесь – распорядка дня перед сном

Да, есть те редкие счастливчики, которые засыпают, когда их голова касается подушки. У остальных сонливость наступает более постепенно, даже если тело на самом деле очень устало. Дайте себе время для перехода в «спящий режим».

Нужно научиться освоить процедуру «сворачивания дня». Попробуйте за 30–45 мин. перед установленным временем отхода ко сну делать ежедневно одно и тоже действие, чтобы дать своему разуму и телу сигнал о том, что пора спать. Например, примите ванну, почитайте книгу, можно даже вслух для всей семьи, или послушайте успокаивающую музыку. И не ложитесь спать, если вам не хочется спать. Продолжайте принимать, читать и слушать ещё 15-20 мин., а затем повторно оцените свою сонливость.

4. Используйте кровать только для сна

Возможно, вы провели несколько ленивых летних дней, читая книги своим детям или просматривая сериалы и тв-шоу в постели, но пора начать думать о постели только, как о месте для сна! Иначе ваш разум начнет ассоциировать кровать с бодрствованием и просто временем для лени. Не забывайте держать всё, что связано с работой и учёбой, подальше от вашей кровати.

Используйте свою кровать только для сна, секса или недомоганий, когда болеете. Запретите себе читать, смотреть телевизор, есть, работать или общаться в социальных сетях в постели. В спальне должно быть прохладно, тихо и темно, чтобы сон был максимально комфортным.

5. Ограничьте время работы гаджетов поздним вечером и ночью

Уменьшайте время использования экранов гаджетов по вечерам, чтобы избежать синего света. Он ухудшает сон, особенно у подростков. Держите все телефоны и электронные устройства подальше от своих собственных и детских спален. Синий свет заставляет ваш мозг думать, что пора просыпаться и бодрствовать – это противоположность тому, к чему вы стремитесь поздним вечером.

Я не могу гарантировать, что у вас будут ясные глаза и бодрый настрой, когда прозвенит будильник. Но, если вы последуете этим советам и возьмёте под контроль утренние и ночные привычки своей семьи, вам будет намного легче засыпать и просыпаться.