Как избавиться от бессонницы и хорошо высыпаться

Недосып и бессонница – вот две проблемы современного человека. Первая – вынужденный выбор в пользу более продуктивного, как некоторые думают, времяпрепровождения. С бессонницей не могут справиться врачи и лекарства. В чем сила сна и почему он так важен?

Что происходит с организмом, пока вы спите

Во время сна организм обновляется на молекулярном уровне. В ночное время активнее вырабатываются гормоны и регулируется обмен веществ, и именно во сне человек растет. С полуночи и до четырех утра, как лаборатория по очистке организма, усиленно работает печень.

Когда вы спите, падает кровяное давление – сосуды и сердце получают продолжительный отдых. На фазе глубокого сна опускается уровень глюкозы в крови, снижая риск возникновения диабета 2-го типа.

Отдыхают и «меняют настройки» клетки мозга, просеивая полученную за день информацию и оставляя важную.

Люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, чаще набирают лишний вес, чем те, кто спит дольше. Считается, что недосып снижает уровень лептина, гормона, отвечающего за энергетический обмен и чувство сытости, и повышает уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.

Мужской и женский сон — особенности

Мужчины и женщины спят по-разному. Вы замечали, что женщины умеют одновременно делать сразу несколько дел? Мужчина, как правило, отдается полностью чему-то одному. Так и со сном. Активность нейронов мозга у мужчин во сне падает на 70%, а у женщин – всего на 10%. Качество сна и его продолжительность ощутимо влияют на внешний вид, особенно у дам.  Выспавшийся человек выглядит свежее, у него более ровная кожа, здоровый румянец и сияющие глаза. Люди, страдающие бессонницей или недоспавшие, кроме плохого самочувствия, и выглядят так себе. Известный факт, который вам подтвердит любой бьюти-эксперт: самая высокая концентрация активных веществ, как правило, содержится в вечерних уходовых средствах. На спящей коже они работают лучше.

Фазы сна и что влияет на сон

Возраст тоже влияет на продолжительность сна и его качество. «Спит как ребенок», – говорят о взрослом, спящем крепко и безмятежно. Новорожденным для сна требуется в среднем 16 часов в сутки. С возрастом это количество сокращается в два раза. А по статистике, треть взрослых людей на планете время от времени испытывают проблемы со сном. Процессы, происходящие в мозге человека во время сна, до сих пор плохо изучены, но ученые разделяют сон на 4 фазы, которые могут чередоваться на протяжении ночи. Фаза легкого сна длится всего несколько минут – во время полудремы замедляются дыхание и пульс, а мышцы расслабляются. Быстрый сон, во время которого мозг продолжает активно работать и можно заметить, что глаза, под веками спящего, двигаются. Быстрый сон сопровождается сновидениями, и в это время нас можно легко разбудить. Третья фаза – умеренно глубокий сон, а четвертая – глубокий. Чем дольше длятся третья и четвертая фазы, тем лучше вы выспитесь.

В промежутке между 21:00 и 22:00  часами температура тела снижается и повышается уровень мелатонина, способствующего быстрому засыпанию.

Если утром вы легко проснулись по звонку будильника, значит, он застал вас на стадии легкого сна. Старайтесь планировать свой режим так, чтобы фаза глубокого сна приходилась на середину ночи, а не на утро.

Что нужно есть и пить, чтобы хорошо спать

Замечено, что некоторые продукты способствуют хорошему сну. Киви богат антиоксидантами и витамином С; возможно, в этом и кроется причина его благотворного воздействия. Орехи – источник магния и цинка для здоровья нервной системы. Калий, которого в достатке в бананах, помогает мыщцам расслабляться. В красном винограде содержится мелатонин – его еще называют «гормоном сна». А чай с ромашкой – широко известное природное успокоительное, а это никому не помешает перед сном.

• Киви
• Грецкий орех и миндаль
• Чай с ромашкой
• Бананы
• Красный виноград

Для хорошего сна:

1. Старайтесь укладываться спать в одно и то же время, но не позднее 23 часов.
2. Ужинайте как минимум за 2 часа до того, как соберетесь ложиться в постель, и лучше, чтобы ужин был легким.
3. В спальне должно быть тихо, прохладно и темно.
4. Прогуливайтесь перед сном хотя бы несколько минут.
5. Выбирайте подходящую подушку: она должна быть удобной и в любом случае не слишком мягкой и высокой.
6. Постельное белье предпочтительнее из натуральной ткани, в меру мягкое.
7. Одежду для сна выбирайте комфортную и не сковывающую движений.
8. Настраивайтесь на сон: не увлекайтесь гаджетами и просмотром телевизора. Послушайте музыку, займитесь рукоделием или почитайте книжку.