Воскресенье, 26 сентября 2021

Худеем грамотно: 6 простых шагов к стройности

❤ 2869 , Категория: Новости,   ⚑ ,     ☻ 0

Снижение веса любой ценой обычно не принесит радости. Как правильно поставить себе задачу, добиться желанных показателей, но не навредить здоровью? Эксперты РПН и ФИЦ Питания и биотехнологии отвечают на самые популярные вопросы. 

1. Как рассчитать свою норму калорий?

Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем те, что можно включить в формулу. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой.

Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина-Сан Жеора:

мужчины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x КА;

женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x КA.

КA – коэффициент физической активности: 

При минимальной активности (сидячей работе) КА  = 1,2.

При слабой (1-2 недолгих тренировок в неделю или прогулки пешком) КA = 1,375.

При средней (3-4 тренировки в неделю) КA = 1,55.

При высокой (занятия до 5 раз в неделю дольше часа) КA = 1,725.

По этой формуле высчитывается средняя суточная потребность в калориях. Важно периодически пересчитывать ее, ведь вес меняется, особенно при похудении. Каждые пять отвоеванных килограммов – повод для пересчета, да и очередной день рождения – тоже. Но помните, что после 35 лет обмен веществ замедляется и для перестраховки стоит вычесть из нормы еще 100 ккал.

Читайте также:  Что не так с нашим сервелатом. Специалисты объясняют, почему эта колбаса влажная

Существуют и другие формулы для расчета потребности в энергии, например, Харриса-Бенедикта. В последние годы появились различные гаджеты, позволяющие определить расход энергии для каждого вида физической нагрузки. Можно пользоваться любым методом. Главное – составлять свой рацион, исходя из индивидуальной потребности в энергии.

2. В каком темпе надо переходить на свою норму?

Сначала нужно определиться, сколько вы на самом деле потребляете и тратите в сутки. Посчитайте честно, никто же не узнает. Но учитывайте каждую ягодку и печенье: важно понять, каковы реальные цифры. Купите весы, скачайте мобильное приложение (их великое множество и они удобны), замеряйте пройденное расстояние и время физической активности. Даже на сон уходит определенное количество энергии — записывайте все.

Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю: то есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Затем снова минус 100 и снова неделю. При этом уровень активности важно сохранить. Такой режим комфортен психологически для вас и физиологичен для организма. А дальше – все зависит от разницы между вашей нормой и реальным потреблением.

3. Как поставить цель грамотно на долгосрочную перспективу?

Нужна сильная эмоциональная мотивация. Новые джинсы, фотография себя стройной, мечты о пляже, если честно, работают не всегда и не со всеми. Когда живешь на долгую перспективу – настроиться и удержать результат проще. Поставьте целью не борьбу с весом, чтобы слово «килограммы», «весы» не стали уже через месяц сильнейшим раздражителем. Договоритесь с собой, что вы не избавляетесь, а приобретаете. Сбалансировав питание, физически поддерживая тонус, вы сохраняете свое здоровье и настроение. А параметры фигуры придут в норму как побочный эффект.

Читайте также:  Гороховый суп с тофу

Попробуйте иначе взглянуть на весь процесс – вы не ущемляете свой организм, а восполняете все потребности и питаетесь в рамках нормы. Значит физиологического голода уже не должно быть. Все остальные замаскированные ощущения – лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов.

4. Как похудеть и не навредить себе?

Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Рассчитайте свою норму и очень плавно снижайте цифру на 100-150 ккал с шагом в неделю. Это не должно вызывать дискомфорта. Физиологичное похудение – максимум 2 кг в месяц.

Считать калории нужно, но не стоит есть с калькулятором – вы выработаете неверную привычку и даже от пищи перестанете получать удовольствие. Не переедайте, двигайтесь, не ставьте табу на какие-то блюда. Раз в неделю можно позволить любое лакомство. Лучше сделайте акцент на количестве съеденного и самом рационе.

Важно помнить – рацион с небольшой калорийностью не может обеспечить необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Поэтому скорее всего придется принимать витаминно-минеральные комплексы в виде БАД к пище.

5. Что можно есть худеющим?

Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5-6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5-4 часов. То есть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса. При этом порции должны быть небольшими, а суточная калорийность рациона не превышать потребности в энергии. Все углеводы предпочтительно употреблять в первой половине дня.

Читайте также:  Пирожки дрожжевого теста пирожки с разными начинками для самых голодных и привередливых

Обед может быть многокомпонентным. Ужин – преимущественно белковым. Перекусы нужны, так вы убережете себя от переедания за ужином и поддержите стабильный уровень глюкозы в крови. Но это должны быть именно легкие и полезные перекусы – фрукт, орехи, зерновые хлебцы. А насчет вкусного и вредного: не отказывайтесь полностью. Просто ешьте изредка и в малых количествах. Кусочек горького шоколада 20-30 г в день поможет поднять настроение и не повредит фигуре.

6. Что делать, если «сорвался»?

В последнюю очередь – переживать. Во-первых, воспринимайте это как сигнал. Если был срыв, значит, копилось психологическое напряжение, где-то что-то сильно урезали и надавили на себя. Будьте лояльны. Вам некуда спешить – в комфортном темпе вырабатывайте свое пищевое поведение, в том числе и с некоторыми отступлениями и днями разгрузок.

Во-вторых, любую ошибку можно исправить. Да, не сдержались и что-то съели – тогда завтра съешьте меньше или погуляйте на час дольше. Позитивный психологический настрой, когда мы говорим о долгосрочной перспективе, гораздо важнее, чем внезапно съеденные лишние 200 ккал. Главное – не делайте это систематически. Определите дни, когда можете нарушить любые правила и в небольших количествах полакомиться любыми продуктами. А при подсчете калорий старайтесь больше укладываться в недельный калораж, а не суточный. День на день не приходится, а среднее недельное значение более информативно.

Еще больше советов о полезном образе жизни на сайте Здоровое питание.

страницу нашли по запросам:
  • худеем грамотно: 6 простых шагов к стройности
Отзывы и комментарии к статье Худеем грамотно: 6 простых шагов к стройности

Оставить отзыв

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

один × 5 =

Кулинарные рецепты
Ингредиенты для рецепта Утка фаршированная зелёным горошком Утка — 1 шт Свинина

Рецепты Салатов


Закуски
Содержание1 Домашний печеночный торт1.1 Ингредиенты1.2 Инструкция Домашний печеночный торт Ингредиенты Печень

Top