Фисташки, польза и вред, сколько можно есть в день и зачем это делать

Технически фисташки – это «костянка», мясистый плод дерева, содержащий семя, покрытое оболочкой. С фисташками мы отказываемся от мякоти плода ради вкусных семян внутри. Сезон сбора фисташек идёт с конца июля и по начало сентября. Близкий родственник фисташки – сладкий манго.

Считается, что фисташковое дерево впервые появилось в Западной Азии, на территории современного Ирана и Ирака. По мнению археологов фисташки едят более 2,5 тысяч лет. Самые смелые учёные, уверяют, что уже в VII в. до нашей эры, когда люди от собирательства стали переходить к земледелию, была одомашнена корова и еду начали подавать в глиняной посуде, фисташки уже ели.

Фисташки упоминаются в Ветхом Завете. В Персии торговля фисташками и владение фисташковыми рощами означали богатство и высокий статус. Легенда гласит, что фисташки были любимой едой царицы Савской, прибиравшей к рукам весь урожай орехов. Когда-то фисташки считались «согревающей едой», и их употребляли в холодные зимние месяцы, но теперь орехи едят круглый год.

Бум на коммерческое производство фисташек начался в 1970-х гг. Иран, Турция, США, Китай, Сирия, Греция, Испания, Италия – вот топ стран, поставляющих фисташки по всему миру.  

Фисташки польза

Фисташки – наглядный пример того, что «ценные вещи хранятся в маленьких упаковках». Хотя этот маленький орех может показаться не таким уж большим, фисташки полны полезных веществ растительного происхождения, которые могут многое сделать для нашего здоровья.

Чем богаты фисташки

В 100 г сырых фисташек содержится:

• 560 ккал
• 20,2 г белков
• 45,3 г жиров
• 16,6 г углеводов
• 4 г воды
• 10,6 г клетчатки
• 58% суточной нормы (СН) В1, тиамина
• 85% СН В6, пиродоксина
• 41% СН калия
• 167% СН кремния
• 60% СН марганца
• 61% СН фосфора
• 130% СН меди
• 23,2 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
• 14,4 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
• 14,1 г омега-6

В 100 г солёных фисташек сухой обжарки содержится:

• 569 ккал
• 21,1 г белков
• 45,8 г жиров
• 17,3 г углеводов
• 2 г воды
• 10,3 г клетчатки
• 46 % суточной нормы (СН), В1, тиамина
• 56% СН, В6, пиродоксина
• 40% СН калия
• 167% кремния
• 62% СН марганца
• 59% СН фосфора
• 129% СН меди
• 24,5 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
• 13,3 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
• 13,1 г омега-6

В 100 г несолёных фисташек сухой обжарки содержится:

• 572 ккал
• 21,1 г белков
• 45,8 г жиров
• 18 г углеводов
• 2 г воды
• 10,3 г клетчатки
• 46 % суточной нормы (СН), В1, тиамина
• 56% СН, В6, пиродоксина
• 40% СН калия
• 167% кремния
• 62% СН марганца
• 59% СН фосфора
• 129% СН меди
• 24,5 г мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)
• 13,3 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
• 13,1 г омега-6

Хотя сами фисташки не содержат очень много железа, в них много меди, а она улучшает способность организма усваивать железо из продуктов питания. Это может помочь избежать развития анемии.

Фисташки богаты калием. 60 г фисташек содержат больше калия, чем большой банан, и столько же клетчатки, как 100 г варёной брокколи.

Многие диетологи считают, что в день можно съедать не более 30 г фисташек. Покупка фисташек в скорлупе замедляет процесс их быстрого поедания. А горка очищенной скорлупы наглядно продемонстрирует, как много фисташек вы уже съели!

Низкокалорийность

Фисташки являются одними из самых низкокалорийных орехов, а это означает, что человек может наслаждаться их пользой, придерживаясь дневной нормы калорий.

Например, 30 г орехов макадамия содержат 204 ккал, 30 г пекана – 196 ккал, а 30 г фисташек обеспечивают всего 159 ккал.

Высокое содержание белка

100 г сырых фисташек обеспечивают 22% суточной нормы белка. А сам белок – это 15% от БЖУ продукта.

Фисташки могут похвастаться более высоким соотношением незаменимых аминокислот, чем другие орехи, включая миндаль, фундук, пекан и грецкие орехи.

Поскольку фисташки имеют сравнительно низкую калорийность, но вних много клетчатки и белка, они могут быть полезны людям, контролирующим свой вес.

Исследование 2020 г. показало, что ежедневная порция фисташек в 40 г помогла снизить индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии у мужчин и женщин с ожирением по сравнению с контрольной группой, которая не ела дополнительную порцию фисташек каждый день.

Фисташки медленно высвобождают энергию, что делает их идеальной закуской перед тренировкой. Содержащийся в них белок также помогает мышцам восстановиться после занятий спортом.

Содержание антиоксидантов

Антиоксиданты снижают риск рака и других заболеваний, предотвращая повреждение клеток организма. Орехи и семена обычно содержат несколько антиоксидантных соединений, но в фисташках уровень некоторых антиоксидантов выше, чем в других орехах. Это токоферолы, фитонутриенты и полифенолы.

Польза для здоровья сердца

Фисташки помогают снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тот факт, что они богаты антиоксидантами, также идёт на пользу здоровой работе сердца.

Несколько исследований показали, что употребление фисташек помогает значительно снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа. Фисташки оказали наиболее значительное влияние на снижение систолического и диастолического артериального давления из всех протестированных орехов.

Польза для здоровья кишечника

Все орехи богаты клетчаткой, поддерживающей здоровье пищеварительной системы. Исследования доказали, что употребление в пищу фисташек и, в меньшей степени, миндаля увеличивает уровень пребиотиков, которые стимулируют размножение полезной микрофлоры и продлевают срок ее жизни.

Контроль баланса сахара в крови

У фисташек низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови после еды. Кроме того, они богаты антиоксидантами, каротиноидами и фенольными соединениями, контролирующими уровень сахара в крови.

Исследования подтверждают предположение о том, что употребление фисташек может помочь снизить риски, связанные с диабетом. Например, в 2017 г. учёные обнаружили, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом и фисташками, снижает уровень гестационного диабета (диабета беременных).

Польза для здоровья глаз

Фисташки – богатый источник антиоксидантов лютеина и зеаксантина (природных пигментов), необходимых для здоровья глаз. Пигменты снижают вероятность развития хронических заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация жёлтого пятна. Именно эти два заболевания в развитых странах – ведущие причины слепоты.

Природные пигменты также отлично защищают глаза от вредного воздействия синего света, который излучает экран любого гаджета.

В целом, лютеин и зеаксантин лучше всего усваиваются в сочетании с жирами во время еды. Однако, в фисташках уже присутствуют полезные жиры, а значит, организм усваивает их прекрасно – без дополнительной помощи.

Польза для здоровья и красоты кожи

В то время как концентрация ненасыщенных жирных кислот делает фисташки полезными для здоровья, насыщенные жирные кислоты также способствуют здоровью организма. Они предохраняют кожу от высыхания.

Фисташки – один из наиболее рекомендуемых продуктов для людей, страдающих атопическим дерматитом и экземой. Кроме того, экстракт фисташкового масла широко используется в качестве основы в традиционных массажных процедурах, а также в ароматерапии.

Польза фисташек для похудения

Исследование 2020 г. предполагает, что фисташки помогают худеть. Ученые обнаружили, что группа людей с избыточным весом или ожирением, которые съедали порцию фисташек (30 г) каждый день, имели более низкий индекс массы тела и окружность талии, чем те, кто не ел фисташки.

Учёные полагали, что эти результаты были связаны с тем, что любовь к фисташкам означала увеличение потребления пищевых волокон и снижение потребления сладостей.

Ещё фисташки содержат мононенасыщенные жиры. Этот тип жирных кислот снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает риск инсульта.

Фисташки – суперфуд

Три недавних исследования американских учёных доказали, что перекус фисташками после завтрака или в середине дня может повысить уровень концентрации на поставленной задаче.

Но перекус – не единственный способ поедания фисташек. Их можно использовать в качестве «добавки», например, для хумуса, салата, овощной икры, песто, мясного фарша или добавляя в разлитый по тарелкам суп. Если хочется чего-то особенного, попробуйте приготовить полезные трюфели из авокадо, обваленные в измельчённых фисташках.

Вред фисташек и опасность их чрезмерного потребления

Как мы писали выше, фисташки – источник клетчатки, а это означает, что они помогают облегчить запоры. Однако люди с непереносимостью орехов или аллергией на них могут испытывать проблемы с пищеварением, такие как диарея, газы, вздутие живота или желудочные спазмы. Если подозреваете, что у вас есть непереносимость орехов, обязательно поговорите с врачом, прежде чем включать фисташки в свой рацион для пользы здоровью.

Хотя в сырых фисташках не так много натрия – в 1 стакане содержится около 1 мг вещества, это не относится к жареным солёным фисташкам. Стакан жареных фисташек с солью содержит 526 мг натрия. Избыток этого щелочного металла может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и к инсульту.

СОВЕТ! Почти все фисташки продаются в пакетах, где прозрачное окно часто занимает минимум места. Поэтому точно определить качество продукта бывает достаточно сложно. Мы предлагаем простой, но действенный способ понять, насколько в фисташках много соли, мусора и шелухи. Для этого достаточно разместить пакетик горизонтально, хорошо потрясти и поднять над головой. Если соли много, вы её сразу увидите в окошке. Если на упаковке заявлено, что фисташки «подсоленные», соль в этом случае – только оттенок, который не должен забивать натуральный вкус продукта. Если «солёные» и соли на дне много, то, скорее всего, для использования таких орехов в кулинарии их придётся предварительно отмачивать в воде.

7 полезных блюд с фисташками из доступных продуктов

Жареная морковь с песто и фисташками

Жареная морковь с песто и фисташками

Для приготовления 5-6 порций блюда с фисташками нужно:

• 1 кг молодой моркови
• 30-40 мл оливкого масла «экстра вирджин»
• 1 ч. л. соли
• 0,5 ч. л. свежемолотого чёрного перца
• 70 г солёных фисташек
• 70 г песто
• горсть листьев базилика для украшения

1. Разогрейте духовку до 200 °С.
2. Морковь вымойте щёткой. Если она молодая, с тонкой кожицей, её можно не чистить. Срежьте хвостики и ботву, оставив 1 см зелёных листочков.
3. Переложите морковку в миску. Добавьте 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец. Хорошенько вотрите в морковь масло и специи.
4. Переложите морковь на противень, застеленный бумагой для выпечки.
5. Отправьте морковь в разогретую духовку на 25-30 мин. Морковка должна стать мягкой и золотистой. Охладите до комнатной температуры.
6. Фисташки обжарьте на сухой сковороде и измельчите в блендере, чтобы остались небольшие кусочки.
7. Выложите морковь на блюдо, сбрызните песто, посыпьте фисташками. Украсьте морковку листиками базилика.

Бутерброды с авокадо и фисташками от @na_ur

Бутерброды с авокадо и фисташками

Для приготовления 4 бутербродов нужно: 

• 4 куска багета
• 1 зубчик чеснока
• 4 ст. л. измельчённых фисташек
• 1 ч. л. кунжута 
• 1 щепотка кориандра
• 1 большое спелое авокадо, мякоть 
• сок лимона 
• оливокове масло «экстра вирджин»
• листики петрушки, кинзы, рукколы для украшения
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Ломтики хлеба подсушите на сковороде или под грилем в духовке. Натрите чесноком.
2. Для ароматной посыпки смешайте в чаше блендера фисташки, кунжут и кориандр. 
3. Авокадо нарежьте тонкими ломтиками и сбрызните лимонным соком. Положите на хлеб, сбрызнутый маслом.
4. Авокадо щедро посыпьте фисташковой крошкой.
5. Сбрызните оливковым маслом, добавьте несколько кристаллов крупной соли, поперчите. Украсить листиками зелени.

Свекла с гранатом и фисташками по-мароккански

Свекла с гранатом и фисташками по-мароккански

Для приготовления 4-5 порций блюда с фисташками нужно:

• 1,3 кг мелкой свеклы
• 2 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 1-2 ст. л. бальзамического уксуса
• зёрна 1 граната
• 50-60 г очищенных фисташек
• тёртая цедра 1 апельсина
• соль и свежемолотый чёрный перец

Для глазури:

• 130 мл бальзамического уксуса
• 1 ст. л. жидкого мёда

1. Разогрейте духовку до 220 °С.
2. Очистите свеклу и нарежьте ломтиками толщиной около 1 см. В миске перемешайте свеклу, оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец.
3. Выложите свеклу на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте до мягкости, помешивая свеклу каждые 15 мин., всего около 45 мин.
4. Для глазури налейте бальзамический уксус в сотейник, добавьте мёд и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, убавьте огонь и уварите, пока не останется около 3 ст. л. жидкости, примерно 20 мин.
5. Когда свекла будет готова, перемешайте её с глазурью, переложите на блюдо и посыпьте зёрнами граната и рублеными фисташками. Украсьте апельсиновой цедрой. Подавайте свеклу с фисташками горячей или полностью остывшей.

Холодный суп из кабачков с фисташками

Холодный суп из кабачков с фисташками

Для приготовления 6 порций супа с фисташками нужно:

• 1 кг кабачков или цукини
• 50 г фисташек + для подачи
• 2 большие горсти шпината
• 1 маленькая луковица
• 1 зубчик чеснока
• 5 веточек базилика
• 200 мл жирных сливок
• сок 1 лимона
• соль и свежемолотый чёрный перец

Для подачи:

• 2 горсти руколы
• листья базилика
• 2 ст. л. жирных сливок
• оливковое масло «экстра вирджин»

1. Если кожица у кабачков толстая, удалите её. Разрежьте кабачки пополам и удалите семена. Нарежьте кабачки на куски.
2. Положите в чашу блендера кабачки, фисташки, шпинат, очищенные лук и чеснок, листья базилика. Измельчите в гладкое пюре.
3. Влейте сливки и лимонный сок, приправьте солью и перцем. Если суп слишком густой, добавьте немного холодной воды. Перемешайте суп и уберите в морозильник на 15 мин.
4. Разлейте суп по тарелкам, положите руколу, листочки базилика и посыпьте рублеными фисташками. Украсьте сливками и сбрызните оливковым маслом.

Салат из лука-порея, фиников и фисташек

Салат из лука-порея, фиников и фисташек

Для приготовления 2-3 порций салата нужно:

• 4 стебля лука-порея, только белая часть и 1-2 см. зелёной
• половина средней головки чеснока
• 4 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 2 ст. л. коричневого сахара
• 5-6 мясистых фиников
• 50-60 г очищенных фисташек
• 2 ст. л. бальзамического уксуса
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Нарежьте лук-порей кольцами толщиной в 1 см. Чеснок очистите, разрежьте каждый зубчик пополам вдоль. Разогрейте в сковороде масло и обжарьте лук-порей, помешивая, на слабом огне 5 мин. Добавьте чеснок и готовьте, пока лук-порей не станет мягким – 3 мин.
2. Добавьте сахар, перемешайте, подождите, пока сахар растопится, и снимите сковороду с огня. Охладите и переложите лук в миску.
3. Финики мелко порежьте и добавьте к луку.
4. Фисташки крупно порубите и положите в салат. Приправьте перцем, солью и бальзамическим уксусом.
5. Накройте миску с салатом пищевой плёнкой и уберите в холодильник на 30 мин. Подавайте.

Суп из цветной капусты с фисташковым кремом

Суп из цветной капусты с фисташковым кремом

Для приготовления 4 порций супа с фисташками нужно:

• 50-60 г очищенных фисташек + для подачи
• питьевая вода
• 500 г цветной капусты
• 3 больших яблока
• 4 большие морковки
• 4 зубчика чеснока
• 1 см корня свежего имбиря
• 2 средние луковицы
• 1 ч. л. молотой зиры
• 1 ч. л. корицы
• 1/4 ч. л. молотой сладкой паприки
• 1/8 ч. л. молотого душистого перца
• 500-600 мл овощного бульона
• кинза для подачи
• оливковое масло «экстра вирджин»
• соль и свежемолотый чёрный перец

1. Для крема поджарьте фисташки на сухой сковороде, 5 мин. Пересыпьте орехи в маленький сотейник, влейте столько воды, чтобы её уровень был на 1 см выше уровня фисташек. Поставьте на огонь, варите 35 мин., до мягкости.
2. Цветную капусту разберите на соцветия. Яблоки и морковь нарежьте небольшими кусочками. Очистите чеснок и имбирь и мелко нарежьте.
3. В большой кастрюле разогрейте оливковое масло, положите морковь, чеснок и имбирь и жарьте, помешивая, 3 мин. Добавьте яблоки, цветную капусту и лук, всыпьте специи, посолите и поперчите. Перемешайте и жарьте 5 мин.
4. Влейте бульон, накройте кастрюлю крышкой и тушите, пока овощи не станут мягкими, 20 мин.
5. Когда фисташки будут готовы, откиньте их на дуршлаг и переложите в чашу блендера. Добавьте 120-140 мл воды и измельчите на высокой скорости до получения гладкого крема.
6. Пюрируйте суп блендером, добавьте фисташковый крем и ещё раз обработайте блендером. Если нужно, приправьте ещё солью и перцем.
7. Разлейте суп по тарелкам, украсьте листьями кинзы и фисташками. Сбрызните оливковым маслом и подавайте.

Молочный пудинг с киноа и клубникой

Молочный пудинг с киноа и клубникой

Для приготовления 6 порций десерта нужно:

• 400 мл молока + еще немного для подачи
• 150 мл кокосового молока
• 3 коробочки кардамона
• 1 стручок ванили
• 120 г киноа
• 1-2 ст. л. мёда
• 200 г клубники
• 40-50 г несолёных фисташек
• 3-4 веточки базилика
• соль

1. Смешайте в сотейнике с толстым дном обычное и кокосовое молоко, щепотку соли, кардамон и семена ванили, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Добавьте промытую киноа и перемешайте. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите до загустения, примерно 25 мин., помешивая каждые 2-3 мин.
2. Из готовой киноа удалите кардамон, добавьте 1 ст. л. мёда, перемешайте, попробуйте и при желании добавьте еще мёда.
3. Переложите массу с киноа в миску, остудите, накройте пищевой плёнкой и уберите в холодильник на 1 ч.
4. Клубнику крупно нарежьте, орехи порубите, листья базилика тонко нашинкуйте.
5. Перемешайте клубнику с базиликом. В пудинг вмешайте ещё немного молока для нежности, разложите пудинг по мискам, добавьте в каждую немного клубники с базиликом, посыпьте крупно нарезанными фисташками.