Принято считать, что термообработка убивает в овощах и фруктах все витамины, поэтому лучше есть их свежими. Так и есть, но некоторые продукты после готовки, наоборот, становятся даже полезнее. Оказывается, не все ценные вещества утрачиваются под воздействием высокой температуры.
Картошка
Картофельные клубни вообще не принято есть сырыми, хотя они и в таком виде годятся в пищу. Впрочем, на пике пользы этот корнеплод оказывается только после термической обработки. В первую очередь, во время варки из картофеля уходит токсичное вещество соланин. В молодых клубнях его немного, но со временем он накапливается в кожуре, так что старую картошку нужно обязательно чистить и срезать зеленые участки, если они есть. Термическая обработка дополнительно гарантирует, что соланин не попадет в организм в опасных дозах.
Диетологи еще рекомендуют остужать приготовленный картофель, чтобы содержащийся в нем крахмал стал «устойчивым». Так клубни получаются намного более полезными, поскольку крахмал этого типа играет роль пребиотика и в меньшей степени провоцирует скачок инсулина. Самая полезная — отваренная холодная картошка, добавленная в салаты.
Картошку лучше отварить, остудить и есть в холодных блюдах
Морковь
Этот овощ бога, в первую очередь бета-каротином, веществом, которое наш организм трансформирует в витамин A. Согласно исследованиям, после термической обработки бета-каротина в моркови становится больше, плюс он переходит в легкоусвояемую форму, так что витамина A в отварной или запеченой морковке больше. Лучше всего морковь запекать с добавлением небольшого количества растительного масла — этот витамин усваивается только с жирами. А если добавить специй, у вас получится не только очень здоровое, но и вкусное блюдо. Более сытный вариант — запечь нарезанный брусочками овощ вместе с несоленым сыром, например, с моцареллой, и украсить кедровыми орехами. А вот жарить морковь диетологи не рекомендуют.
Запеченая морковь со специями — отличный гарнир и закуска
Баклажаны
Есть эти плоды сырыми категорически нельзя из-за высокого содержания токсина соланина. Однако это не единственная причина, почему баклажаны нужно готовить. При разной термической обработке их мякоть становится полезнее по-разному. Так, если готовить баклажаны на пару, можно помочь печени эффективнее выводить из организма излишки холестерина. Сделав плоды на гриле, вы будете лучше контролировать сахар в крови, снизите риск развития диабета и скачков давления. А вот при варке в баклажане сохраняются антиоксиданты.
Готовьте баклажаны, как больше нравится: у всех способов свои преимущества
Помидоры
Красными помидоры делает природный пигмент ликопин, но в сырых плодах он находится в форме, которую человеческий организм усваивает хуже. Сделать вещество более доступным поможет термическая обработка, например, тушение. В этом смысле томатная паста нередко более полезна, чем сырой помидор. Для большей пользы приготовленные любимым способом овощи стоит сбрызнуть оливковым маслом, чтобы микронутриенты усваивались еще лучше. Ликопин, к слову, способен защитить от многих хронических болезней, включая проблемы с сердечно-сосудистой системой и онкологию. Попробуйте приготовить сладкие томаты на гриле — ради пользы и разнообразия. Или заполнить их мясным фаршем и отправить в духовку, получится сочно и сытно.
Помидоры с фаршем запекаются до готовности мяса, это может потребовать около 50 минут
Спаржа
Сырая спаржа совсем не такая вкусная, как правильно приготовленная — хотя бы потому, что необработанная, она довольно жесткая. Плюс, в умелых руках кулинара спаржа становится только полезнее. Во-первых, потому что термическая обработка повышает содержание фенольных кислот, употребление которых связывают со снижением риска развития рака. Во-вторых, в приготовленной спарже много витаминов A и E в доступной и легкоусвояемой форме. Помножьте на низкую калорийность, и получится, что зеленые побеги просто обязаны стать частью повседневного рациона. Чтобы спаржа получилась вкусной, нужно отрезать примерно на 2 см жесткие концы и приготовить на пару, или «припустить» в небольшом количестве подсоленной воды. А еще можно быстро обжарить в сливочном масле с добавлением чеснока. Вкусный и полезный гарнир готов.
Готовить спаржу быстро и довольно просто.
Шпинат
Разумеется, свежие и хрустящие листья шпината тоже очень полезны и вкусны, особенно, если смешать их со спелыми помидорами и заправить душистым растительным маслом. Свежий шпинат — среди лидеров по содержанию витамина С. Впрочем, есть и плохая новость: из-за высокого содержания щавелевой кислоты диетологи не советуют есть его людям, страдающим подагрой и проблемами с ЖКТ. Кроме того, кислота, даже здоровому организму мешает усваивать кальций и железо. Добавляйте листья шпината в омлеты, готовьте из них гарниры — всего пара минут и вы получите вкусное блюдо с пониженным содержанием щавелевой кислоты.
Шпинат можно добавить в яичницу вместо томатов
